科学饮食：每周吃够这个量鸡蛋，或助你远离糖尿病和高血压！

鸡蛋：餐桌上的“全能选手”

鸡蛋，无疑是我们日常饮食中最常见、最受喜爱的食材之一。无论是香气四溢的煎鸡蛋、入口即化的蒸蛋羹，还是经典的番茄炒蛋、蛋炒饭，都少不了它的身影。

长久以来，关于吃鸡蛋的益处，许多研究已经给出了肯定的答案。最近，一项研究指出：**每周吃够一定数量的鸡蛋，可能有助于降低患 2 型糖尿病和高血压的风险。**这是真的吗？

???? 研究揭示：每周五蛋，健康有益

美国波士顿大学研究团队在《营养》杂志上发表的一项研究，为鸡蛋的健康益处提供了科学依据。该研究发现，**每周摄入至少 5 个鸡蛋的参与者，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别显著降低了 28% 和 32%。**更令人鼓舞的是，如果能将鸡蛋与其他健康饮食模式相结合，这种益处还会加倍。

这项研究追踪了 2349 名参与者，并根据他们每周的鸡蛋摄入量分为三组：

1. 第一组： 每周摄入不足 0.5 个鸡蛋。

2. 第二组： 每周摄入 0.5 个到不足 5 个鸡蛋。

3. 第三组： 每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋。

研究人员在排除了性别、体重指数（BMI）、膳食胆固醇摄入量和基线空腹血糖等因素的影响后发现：

• 第三组参与者的平均空腹血糖浓度比第一组低 3.7mg/dL。

• 第三组参与者出现空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险显著降低了 28%。

• 第三组参与者罹患高血压的风险也下降了 32%。

此外，研究还发现，如果第三组的参与者在保持每周 5 个或更多鸡蛋摄入量的同时，配合增加膳食纤维、鱼类和全谷物等其他健康食物的摄入，他们罹患空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险还会再降低 26%~29%。在此基础上，如果再加入乳制品、水果和蔬菜，他们的高血压患病率还会继续降低 25%~41%。由此可见，健康的饮食模式带来的益处是叠加的。

???? 鸡蛋：营养价值全面的“天然宝库”

鸡蛋虽然轻巧，但在营养学上却是当之无愧的“全能食物”。它几乎涵盖了所有人体必需的营养素，包括：

• 优质蛋白质： 蛋白质是生命的基石，对于生长发育、伤口愈合和免疫功能至关重要。鸡蛋中的蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成比例非常符合人体需求，极易被人体吸收利用，因此属于优质蛋白。

• 维生素和矿物质： 鸡蛋富含维生素 A、D、E 和 B 族维生素等，对维持人体正常生理功能至关重要。同时，它也是铁、钙、磷等矿物质的良好来源，对骨骼和神经系统健康发挥着重要作用。

• 抗氧化物质： 蛋黄中含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，对保护眼睛健康大有裨益。

• 健康脂肪： 蛋黄中的脂肪主要由单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成，这些不饱和脂肪酸对心血管健康十分有利。

总而言之，鸡蛋的优势在于营养密度高，即单位重量所含的营养价值高。将其合理搭配到日常膳食中，能为我们提供全面而均衡的营养。

????️ 健康吃蛋三部曲

为了最大化地发挥鸡蛋的营养价值，我们需要注意以下三点：

1. 保证适量摄入： 根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天应摄入 40 克至 50 克蛋类，大约相当于每天一个鸡蛋。

2. 选择健康的烹饪方式： 为了最大限度地保留营养并减少油脂和热量摄入，煮、蒸、炖等方式比煎、炸更为健康。

3. 与其他健康食物搭配： 将鸡蛋与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，可以获得更全面的营养和叠加的健康益处。

???? 推荐营养食谱

以下食谱结合了鸡蛋与各种健康食材，并采用了健康的烹饪方式，您可以根据自己的口味进行尝试和调整：

• 番茄蘑菇炒蛋： 将番茄、蘑菇切碎，鸡蛋打散。在锅中用少量油将鸡蛋炒至半熟后，加入番茄和蘑菇翻炒，最后加盐调味。

• 红薯燕麦鸡蛋粥： 将红薯煮熟切小块后，加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。

• 鳕鱼菠菜蒸蛋羹： 将鳕鱼和菠菜切小块。鸡蛋打散后，加入适量牛奶和盐调味。将鳕鱼块和菠菜段放入碗中，倒入蛋液，蒸熟即可。

• 紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉： 紫甘蓝切丝，苹果切块，煮熟的鸡蛋切块。在一个碗中混合所有材料，加入适量的油、盐和醋拌匀。

这些食谱巧妙地将鸡蛋与膳食纤维、全谷物、蔬菜、水果、奶制品和鱼类等健康食材结合起来，为您提供了营养丰富的健康餐选择。