凌晨三四点“被叫醒”？解读早醒背后的4大健康警示与自救指南

你是否经历过这样的情况：夜深人静的凌晨三四点，眼睛突然睁开，之后无论如何努力、如何辗转反侧，都无法再次进入梦乡？这种早醒带来的困扰，往往使人接下来的一整天都精神萎靡、疲惫不堪。

那么，为什么我们会提前醒来？这种频繁的早醒现象是否预示着某些健康问题？又有哪些方法可以帮助我们缓解和改善？

???? “早醒”的科学定义

根据四川大学华西医院睡眠医学中心的专业定义，早醒指的是醒来的时间比你预期的要早 $30$ 分钟以上，并且醒后难以再次入睡。

如果一个人经常性地在凌晨 $2$ 点到 $4$ 点之间醒来，无法继续休息，就符合早醒的典型表现。

为什么会发生？

德国图宾根大学行为神经学教授詹·鲍恩解释，这往往与对事件的预期有关。当你对第二天某件事有所期待或感到压力时，身体会释放一种名为促肾上腺皮质激素的压力相关激素，这种激素会促使身体在特定时间进入“准备”状态，从而导致提前醒来。

???? 长期早醒：警惕 $4$ 种潜在疾病信号

医生强调，偶尔一两次早醒是正常的生理现象，无需担忧。但如果早醒现象每周发生 $3$ 次及以上，持续时间超过 $1$ 个月，同时伴有疲劳乏力、注意力不集中、情绪低落、记忆力减退等症状，那么这很可能是某些疾病的预警信号，需要高度重视。

1. 心血管问题

• 冠心病： 凌晨时段，血管狭窄患者血压波动，心肌供血受影响，可能引发心绞痛，直接惊醒睡眠。

• 心衰： 患者平躺时，肺部血液回流增多，压迫肺部导致缺氧，产生类似“窒息”的感觉而突然惊醒。

建议： 惊醒时若伴随胸闷胸痛，应立即坐起或半靠床头，保持呼吸道通畅。若有医嘱备药（如硝酸甘油），可服用缓解症状，随后必须及时就医检查。

2. 血糖异常（糖尿病）

糖尿病患者如果睡前血糖控制不理想，肾脏会努力排出多余糖分，这个过程会带走大量水分，导致夜尿频繁，反复打断睡眠。此外，高血糖引发的口渴感也会加重早醒。

建议： 定期监测血糖，及时调整用药和饮食。睡前 $1$ 小时减少饮水和高糖食物摄入。起夜时尽量避免开强光灯，以免身体被过度唤醒。

3. 抑郁与焦虑障碍

早醒是抑郁症患者失眠的典型特征之一。患者的早醒时间通常比平时提前 $1$ 小时以上，甚至提前 $2$ 小时或更久，且醒后无法再次入睡，并伴有持续的情绪低落、兴趣减退等核心症状。

建议： 醒来后避免看手机或时间。可尝试闭眼进行腹式呼吸等放松训练来转移注意力。如果负面情绪频繁出现且难以自我调节，必须及时寻求精神科或心理医生的专业帮助。

4. 甲亢与更年期综合征

• 甲亢（甲状腺功能亢进）： 甲状腺激素分泌过多使身体代谢亢奋，夜间也易出现心悸、出汗等症状，导致睡眠中断。

• 更年期综合征： 女性雌激素水平骤降，导致体温调节能力下降，频繁出现潮热、盗汗，从而引发早醒。

建议： 甲亢患者需严格遵医嘱服药。更年期女性可在医生指导下补充雌激素；日常可用温水泡脚，选择透气睡衣，减少潮热干扰。

???? $5$ 个方法改善早醒困扰

如果早醒次数频繁，首先建议到医院就诊，排除潜在的器质性疾病。在日常生活中，可以通过以下习惯调整来改善睡眠：

1. 合理安排日晒时间： 对于“睡眠衰老”导致早醒的老年人，可选择午后阳光温和的时段到户外晒太阳，有助于延缓褪黑激素释放，将入睡时间后推，减少凌晨早醒。

2. 白天适度消耗体力： 白天保持充实的生活，进行适度运动（如散步、瑜伽），充分消耗精力，有助于夜间进入深度睡眠。注意：午睡应控制在 $20$ 至 $30$ 分钟，下午 $3$ 点后避免午睡。

3. 营造良好睡眠环境： 卧室应保持安静、完全遮光（可使用遮光窗帘或眼罩）。同时，将室温控制在最适宜睡眠的 $24^{\circ}\text{C}$ 到 $26^{\circ}\text{C}$ 之间。

4. 保持规律作息： 尽量固定入睡和起床时间（建议不晚于 $23$ 点上床），稳定身体的昼夜节律和生物钟，以减少早醒。

5. 醒后避免频繁活动： 凌晨醒来时，尽量保持平静，不要频繁翻身或动来动去。频繁活动会“唤醒”肌肉，增加身体紧张感，反而更难再次入睡。