同样是5公里，跑步和快走哪个更划算？其实很多人都选错了

很多刚打算动起来的朋友，心里总会犯嘀咕：同样是折腾5公里，到底是咬牙跑完更带劲，还是甩开膀子快走更养生？

其实，医学界早就关注过这个问题。一项针对近5万人的长期追踪研究发现，如果消耗的热量相等，快走在预防高血压、糖尿病方面的效果和跑步差不离；在对付高胆固醇上，快走甚至还略胜一筹。

但这里有个关键前提：消耗的热量必须一样多。 这就意味着，如果你散步一样慢悠悠走5公里，那肯定比不上跑步的收获。但在日常生活中，我们到底该选哪一种？这不能只看数据，还得看您自己的“底子”。

效率与身体的“博弈”

跑步和快走最直观的区别就在于时间。跑完5公里可能只要半个多小时，而快走得花上一倍的时间。如果你是个大忙人，想在碎片时间里快速流汗、提升心肺，跑步无疑更高效。

但效率高也是有代价的。跑步时，膝盖和脚踝承受的冲击力是体重的数倍。如果你体重基数比较大，或者膝盖本来就不太利索，强行去跑反而是在给关节“上刑”。相比之下，快走就像慢火炖肉，温和、安全，不仅对关节友好，也更容易让你坚持下去，不至于因为太累而“三天打鱼两天晒网”。

四个问题，帮您挑出“本命运动”

如果还在纠结，不妨问问自己这四个问题：

1. 你最想达到什么目的？ 想快速减脂、挑战体能，跑步是快车道；想长期控血压、养护心脏且不伤关节，快走是更稳的选择。

2. 你的身体“硬件”如何？ 体重过重或年纪较大的朋友，别听别人吹嘘跑步的好，先从快走练起才是对自己负责。

3. 你每天能挤出多少时间？ 只有半小时就去跑，有一个小时以上就去走。

4. 哪一个让你觉得不痛苦？ 运动最怕“苦大仇深”，如果你打心底里讨厌跑步的喘不上气，那就去快走，能坚持下去的运动才是最好的。

避开误区，这几点建议能“救命”

选好了方式，还得掌握正确的姿势，否则就是在做无用功。

• 别跟膝盖过不去： 无论是走还是跑，都要抬头挺胸。落地时，脚跟先着地，再顺势过渡到脚尖。千万别为了图快而跨大步，步子迈得太大，脚后跟硬生生砸向地面，冲击力会直接顶到膝盖上。

• 心率是你的“转速表”： 运动强度够不够，心率说了算。一个简单的标准是：运动时感觉心跳加快、身上出汗，但还能勉强说出一句完整的话，这就是最合适的强度。

• 装备别太寒碜： 别穿着平底布鞋或者板鞋去锻炼。一双有缓冲支撑的专业运动鞋，能帮你吸收大部分地面对关节的冲击。

• 拒绝“周末突击”： 很多人平时坐着不动，周末突然去长跑，这最容易诱发心血管意外或肌肉拉伤。运动讲究细水长流，频率比单次强度更重要。

给您的行动建议

对于零基础的朋友，我的建议是：先走，再跑，最后走跑结合。

您可以先从每天快走30分钟开始。等身体适应了，再尝试走3分钟、慢跑1分钟的交替模式。这种“混搭”既能保证运动强度，又能给身体喘息的机会。

其实，不管是跑完还是走完那5公里，只要你迈开了腿，你在这个过招中就已经赢了。