在超市选购食品时，你是否会被包装上醒目的“0脂肪”、“无糖”、“高蛋白”所吸引？很多人谈“脂”色变，看到“0”就觉得能放心大胆吃；还有人为了管理身材，专挑“无能量”饮料。

近期，国家发布了新版的《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050—2025）。这标准一出，其实是给食品包装立了新规矩。今天，我们就来揭开这些营养标签背后的真相，看看那些诱人的标注到底含金量几何。

一、 “无能量”真的等于没有热量吗？

很多人认为“无能量”就是一点卡路里都没有，可以放开喝。其实在标准里，“无能量”也被允许含有极微量的热量。只要每100毫升饮料的热量不超过17千焦，就可以堂而皇之地标注为“无能量”。

而“低能量”的要求就更宽泛了。以一瓶500毫升的低卡饮料为例，如果喝完一整瓶，你摄入的热量可能达到400千焦左右。这是什么概念？相当于吃掉了一两多的大米饭。所以，即便是标注了“低能量”，也不能当成白开水一样没完没了地喝。

二、 蛋白高到什么程度才算“高蛋白”？

蛋白质是生命的基石，尤其是成长中的孩子和抵抗力较弱的老年人，对它需求更高。市面上很多产品都标榜自己“高蛋白”，但并不是随便加点蛋白就能这么写的。

按照规定，固体食品每100克里蛋白质含量要占到每日参考值的20%以上，才能叫“高蛋白质”或“富含蛋白质”。换句话说，真正的高蛋白食品应该是实打实的营养补充，而不是包装上的一个噱头。

三、 “0脂肪”背后的健康真相

在这个流行瘦身的时代，大家对脂肪避之不及。但你要知道，即便标着“零脂肪”或“无脂”，也不代表里面完全没有油。只要每100克食品里的脂肪含量不超过0.5克，厂家就可以标注为“零”。

更需要警惕的是，有些“0脂”食品为了保证口感，可能会添加大量的糖分。结果脂肪没吃进去，糖分却超标了，最后还是会转化成体内的赘肉。肥胖的本质是总热量摄入超标，千万别被单一的“0脂”标签蒙蔽。

四、 关于胆固醇的“节制艺术”

虽然现在的膳食指南不再硬性规定每天摄入胆固醇的上限，但这不意味着我们可以胡吃海喝。对于血脂偏高或有家族心血管病史的人来说，控盐控油的同时，胆固醇依然是重点关注对象。

标签上的“不含胆固醇”，标准是每100克含量不超过5毫克；而“低胆固醇”的标准是每100克不超过20毫克。如果你一次性吃下太多所谓的“低胆固醇”食品，累计摄入的量其实跟吃一个蛋黄也差不了多少。

五、 “无糖”稳妥，“低糖”可能有坑

“无糖”指的是每100克或100毫升里糖含量不超过0.5克，这个量几乎可以忽略不计。但“低糖”就大不一样了。

低糖的标准是每100毫升含糖不超过5克。听起来不多，但如果是500毫升的一瓶饮料，喝下去就是25克糖。这已经达到了每日推荐摄入量的上限。如果你因为它是“低糖”就一天喝两瓶，体重想不长都难。最好的选择依然是白开水或淡茶水。

六、 “高膳食纤维”是现代人的刚需

现在的饮食越来越精细，导致很多人肠道蠕动变慢，便秘成了常态。如果你在包装上看到“高膳食纤维”或“富含膳食纤维”，说明它每100克里至少含有6克纤维。对于想预防慢性病、促进消化的人来说，这确实是一个值得关注的正向标注。

七、 “低钠”才是真的对血管好

长期高盐饮食是高血压的重要诱因。我们要关注的不仅是厨房里的食盐，还有加工食品里隐形的“钠”。

标注“无钠”的要求极严，每100克钠含量不能超过5毫克。而“低钠”是指含量不超过120毫克。记住一个简单的换算比例：1克盐约等于400毫克钠。我们每天摄入的钠最好控制在2000毫克以内。学会看标签上的钠含量，比单纯在做菜时少放盐更重要。

总结

看营养标签，不是为了让我们什么都不敢吃，而是为了让我们吃得明白。学会看这几行小字，能帮你绕过商家的营销套路，选出真正适合自己身体的食物。