防癌明星菜！西红柿生吃熟吃大不同，但有3种吃法千万要避开！

西红柿（番茄）是我们餐桌上常见的一种蔬菜，它不仅味道酸甜可口，更因其丰富的番茄红素而备受推崇。番茄红素被认为有助于降低前列腺癌、胃癌、肺癌等多种癌症的发生风险。

西红柿中还有哪些营养素？生吃好，还是熟吃好？其实各有益处，但有些错误吃法一定要避免！

一、番茄红素：防癌抗衰老的“功臣”

西红柿富含多种有助于预防癌症的营养素，其中最重要的就是番茄红素，它主要存在于成熟的西红柿中。

• 抗氧化作用： 番茄红素具有强大的抗氧化作用，它与预防前列腺癌有明确关系。

• 多重防癌： 许多研究提示，较高的番茄红素摄入量可能与降低食管癌、口腔癌、胃癌、结直肠癌、肺癌等多种癌症的发生风险有关。

• 心血管益处： 番茄红素对心血管健康也有好处，能帮助降低心脏病和动脉硬化的风险。

• 延缓衰老： 它还能清除人体内导致衰老和疾病的自由基，有助调节人体免疫力、延缓衰老。

如何挑选高番茄红素的西红柿？

1. 看颜色，选深红色： 番茄红素是一种天然的红色色素。因此，要优先选择深红色的西红柿。一般情况下，每 $100$ 克红色果肉约含 $2$ 至 $8$ 毫克番茄红素，颜色越深红，含量往往越高。

   知识点： 黄色或橙色品种的西红柿通常含有较多胡萝卜素，但番茄红素含量较低，通常不足 $1$ 毫克/$100$ 克。

2. 看成熟度，选饱满软弹： 番茄红素是在果实成熟过程中大量合成的。因此，要选择完全成熟、色泽均匀的西红柿，其番茄红素含量远高于未熟的（青色或淡粉色）西红柿。

   小贴士： 手感略有弹性、拿起来沉甸甸的西红柿，通常是成熟度好的标志。

二、西红柿的另外两大防癌营养素

除了番茄红素，西红柿中还有两种重要的营养成分对预防癌症有益处：

1. 维生素 C：

   • 每 $100$ 克西红柿中约含 $14$ 毫克维生素 C，是苹果和鸭梨的 3 倍左右。

   • 维生素 C 同样具有抗氧化作用，能帮助阻止硝酸盐在消化道中转变为致癌物亚硝胺，对预防食管癌、胃癌等消化系统肿瘤有一定好处。

2. 胡萝卜素：

   • 西红柿含有较为丰富的胡萝卜素。有流行病学调查显示，胡萝卜素对口腔癌具有潜在预防作用。

重要提醒： 西红柿是一种健康食物，应作为日常饮食的一部分。但不能仅仅依靠某一种食物或营养成分来解决所有的健康问题。

三、生吃 VS 熟吃，如何最大化营养价值？

西红柿生吃和熟吃各有优点，可以帮助我们获取不同的营养：

• 想获取维生素 C： 维生素 C 不耐热，推荐生吃。

• 想获取番茄红素、$\beta$-胡萝卜素： 这些脂溶性营养素在加热后更容易被人体吸收利用，因此推荐熟吃。建议烹饪时间控制在 2 分钟以内。

四、这 3 种西红柿和吃法要不得！

为了健康和安全，以下三种西红柿及吃法一定要避免：

1. 长黑斑的西红柿不能吃：

   • 西红柿上的黑斑主要是由交链孢菌引起，它产生的交链孢毒素会增加患癌症的风险。

   • 因此，西红柿长黑斑或腐烂的部位坚决不能食用。即使是腐烂部位 $2$ 厘米内，也可能检测到真菌代谢产物，建议整颗丢弃。

2. 未成熟的西红柿不能吃：

   • 未成熟的西红柿（青色）含有有毒的龙葵碱。

   • 摄入过量会引起恶心、呕吐等中毒症状，严重时甚至可能危及生命。

3. 不宜长期大量生吃西红柿：

   • 曾有男子为降低前列腺指标，每天生吃两到三斤西红柿进行调理，虽然指标恢复正常，但却出现了喉咙异物感、声音沙哑等症状，最终被诊断为喉咽反流导致的声带肿物。

   • 原因： 长期大量食用生西红柿，其酸性成分会直接刺激咽喉黏膜，诱发或加重喉咽反流，导致黏膜损伤。

健康建议： 对于普通成年人来说，在均衡饮食的前提下，每天摄入约 $150$ 至 $300$ 克（约 $1$ 到 $2$ 个中等大小）的新鲜西红柿，是补充营养、享受其健康益处的良好习惯。

???? 营养与储存小贴士

• 储存方法： fully 变红、质地柔软的成熟西红柿，最好放在阴凉通风处（室温下），并在 $2$ 到 $3$ 天内吃完，以保持其最佳风味和质地。

• 保护维生素 C： 维生素 C 对光和热敏感，无论是常温还是冷藏，都应避光保存，避免阳光直射，最大程度减少营养损失。