别让身体白忙活：一份吃出来的维生素避坑指南

面对药店柜台上琳琅满目的维生素瓶子，很多人常感到无从下手。其实，维生素并不神秘，它们就像身体这台大机器里的“润滑油”，量虽不大，却缺一不可。与其盲目跟风乱补，不如先搞清楚它们到底是干什么的，以及如何从一日三餐中把它们找回来。

维生素A：眼睛和皮肤的“守护神” 维生素A直接影响我们的暗光视力。如果到了傍晚觉得看东西模糊，或者皮肤总像鱼鳞一样干燥，那可能就是它不够了。它还能加固呼吸道和肠道的防御线，缺了的人更容易感冒。

• 怎么补： 动物肝脏、蛋黄是高效的“直补”来源。如果你更偏爱蔬果，那就认准红、黄、深绿这几种颜色，比如胡萝卜、南瓜和西兰花。

• 生活小窍门： 吸收维生素A需要油脂帮忙。所以，胡萝卜最好下锅炒，或者和带油的菜一起吃，生啃的吸收率其实很低。

B族维生素：把食物转化为能量的“打工人” B族维生素是一个庞大的家族。它们最大的本事是帮你消耗掉吃进去的米饭和油脂，把它们变成体力。如果你总觉得疲劳、精神不振，或者经常口腔溃疡、嘴角烂，通常是B族在喊救命。

• 怎么补： 重点关注粗粮、豆类和瘦肉。

• 生活小窍门： 现代人吃得太精细，精华都在被磨掉的米糠和麦麸里。每天把白米饭换成燕麦、糙米或红豆饭，就能解决大部分B族缺失的问题。另外，全素食者要额外注意补充B12，它几乎只存在于动物性食物中。

维生素C：伤口愈合与免疫的“加速器” 维C最广为人知，但它的作用不止于防感冒。它能促进胶原蛋白合成，就像身体里的“粘合剂”，让血管有弹性、皮肤更紧致。牙龈出血、身上莫名出现青淤，往往是血管变脆的信号。

• 怎么补： 鲜枣、猕猴桃、柑橘、青椒都是维C大户。

• 生活小窍门： 维C最怕热，也怕氧气。能生吃的蔬菜就凉拌，需要下锅的就大火快炒，千万别炖得稀烂，否则你喝进去的可能只是菜汤。

维生素D：接送钙质进入骨骼的“搬运工” 很多人拼命补钙却还是骨质疏松，问题多半出在维生素D上。没有它，钙只能在肠道里“散步”，无法进入骨头。

• 怎么补： 它是唯一能靠晒太阳获得的维生素。

• 生活小窍门： 隔着玻璃晒太阳是无效的。每天去户外活动二十分钟，让皮肤直接接触自然光。如果长期坐办公室或者地处光照不足的北方冬季，建议在医生指导下服用补充剂。

维生素E：细胞膜的“保鲜膜” 维E具有很强的抗氧化能力，能保护细胞不受侵害。对于大多数饮食正常的人来说，这部分通常不会缺。

• 怎么补： 只要你做菜用的是植物油（如大豆油、葵花籽油），平时偶尔嗑点坚果，体内的维E储备就足够了，不必额外花冤枉钱。

维生素K：凝血与骨骼健康的“指挥官” 如果你磕碰一下就淤青半天，或者伤口流血不止，就要考虑是不是缺维K了。它能保证血液正常凝固，还能引导钙质准确降落在骨骼上，而不是乱跑到血管里堆积。

• 怎么补： 深绿色叶菜（如菠菜、油麦菜）是它的主要大本营。

• 生活小窍门： 每天保证有一盘绿叶菜，这方面的营养就稳了。

总结一下： 与其依赖那些五颜六色的药片，不如把注意力回馈给厨房。让餐盘里的颜色多一点，主食里加点豆和粮，每天去户外走走，你的身体自然会达到平衡。 记住，最好的“药房”就在菜市场里，你才是自己健康的第一责任人。