运动过量竟会“伤血管”？专家教你判断适度标准，并提醒老年人避开三种危险运动

“运动有益健康”是普遍认知，但鲜为人知的是，不恰当的运动方式，尤其是过度运动，反而可能成为伤害血管的“帮凶”。这究竟是怎么一回事？我们应该如何科学运动，才能真正获益？

一、运动过度，为何会损伤血管？

人体血管并非笔直，在一些弯曲处，血流容易形成不稳定的“湍流”。当我们进行剧烈或长时间的过度运动时，血管会承受远超正常的压力。这种高压环境可能诱发血管内皮细胞损伤。

此外，长时间的过量运动会使心血管系统处于严重超负荷状态，不仅会加速血管老化，还可能直接诱发心肌损伤，甚至引发心肌炎等严重问题。

既然有这些风险，为什么医学界仍大力推荐运动？关键在于四个字：适度、适量。

???? 适度运动的标准

《中华心血管病杂志》上的研究建议，对于普通成年人，每周应进行** $150$ 分钟的中等强度运动**。这意味着大约每周运动 $5$ 天，每次持续半小时。

中等强度运动能有效提高身体代谢率和心脏功能，有助于降低血压和心率，并能增强血管自身的修复能力。这样，运动带来的短暂生理压力就能被长期的益处所抵消，最终达到保护心血管的目的。

???? 如何判断运动是否过量？

最科学、直接的方法是测量运动后的血压。

• 正常反应： 运动后血压通常会有所上升，但一般不会超过 $140/90 \text{mmHg}$。

• 过量信号： 如果您发现运动后血压飙升至 $180/110 \text{mmHg}$ 以上，即便随后血压自行恢复到正常水平，也强烈提示运动量已经超出了身体承受的范围，必须立即调整和减少运动强度及时间。

二、老年人需警惕的三种“禁忌”运动

运动对老年人保持健康至关重要，但前提是方法要正确。以下三种常见的运动方式，不建议老年朋友尝试：

1. 长跑： 跑步是很好的有氧运动，但对老年人来说，随着身体机能下降，长跑会加速膝关节的磨损和退化。更危险的是，患有“三高”或冠心病的老年人在长跑过程中可能因身体缺氧而诱发心肌梗死等严重意外。

2. 仰卧起坐： 仰卧起坐会对颈椎和腰椎造成巨大压力。对于本身存在退行性病变（如骨质疏松）的老年人，极易导致腰椎间盘突出、神经根受压，甚至可能造成脊髓损伤。

3. 杠腿运动： 这种运动通过将一条腿放在高处的杠子上进行挤压和按摩。对于身体瘦弱、肌肉量较少，或已患有动脉硬化的老年人，进行此类挤压可能导致腿部静脉损伤，甚至加速血管堵塞进程。

三、如何全方位呵护您的“生命通道”？

人体血管总长约 $10$ 万公里，它们如同生命通道，负责输送营养、血液和氧气。保护血管，需要从了解血管最害怕的问题开始：

• 怕“压力大”： 长期的高血压会持续损伤血管内皮，加速动脉硬化。

• 怕“阻力大”： 血管狭窄或斑块堆积会阻碍血流，迫使心脏更费力泵血，引发冠心病等问题。

• 怕“结成块”： 血栓形成（血流凝结）一旦堵塞血管，可能瞬间导致心肌梗死、脑卒中或肺栓塞等致命后果。

保护血管，请从以下四个生活细节做起：

1. 均衡饮食： 遵循“地中海饮食模式”——以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为主，减少精制碳水化合物摄入，适量选择鱼类、海鲜和低脂乳制品，少吃加工肉类。

2. 戒烟限酒： 香烟中的有害物质（如尼古丁）会严重损伤血管内皮，增加血栓风险。过度饮酒则会升高血压，损害肝脏。

3. 规律作息： 每日保持 $7$ 到 $8$ 小时的充足睡眠，有助于降低高血压、冠心病和心力衰竭的发生风险。

4. 定期体检： 定期进行身体检查，能够及早发现血管的异常情况，以便及时采取干预措施，避免小问题发展成大疾病。

请记住：运动对健康的好处是毋庸置疑的，但前提是必须适度、科学。盲目或过度运动，只会事与愿违，损害健康。